Waar veel mensen last van hebben waarschijnlijk zonder dat ze dit weten, is een ijzertekort. IJzertekort heeft vervelende bijwerkingen. Eerder schreven we al een artikel over de voedingsstoffen die je misschien kunt missen door een plantaardig dieet. Heb jij mogelijk een tekort aan ijzer of wil je meer weten over dit probleem? Wil jij ijzertekort voorkomen met ijzerrijke voeding? Wij vertellen je in dit artikel hier meer over.
Wat is een ijzertekort?
IJzer is een belangrijke voedingstof voor je lichaam. Het is een belangrijk bestandsdeel van hemoglobine. Hemoglobine is een gespecialiseerd eiwit dat het transport regelt van zuurstof en koolstofdioxide in je bloed. Ook helpt ijzer mee met de vorming van bloed en draagt bij het ondersteunen van het afweersysteem. De rode bloedcellen zijn voor ongeveer één derde gevulde met hemoglobine. Daarnaast geeft ijzer je bloed de bekende rode kleur. Wist je dat je lichaam zelf niet in staat is om ijzer aan te maken? Dus het is belangrijk dat je genoeg ijzer binnenkrijgt via je voeding. Bij een ijzertekort wordt er minder zuurstof en koolstofdioxide door het bloed getransporteerd. Je kunt dit herkennen aan vervelende symptomen.
Wat zijn de symptomen van een ijzertekort?
Uit onderzoek is gebleken dat zowel vegans als niet vegans moeite hebben met het op peil houden van ijzer in het lichaam. In Nederland heeft ongeveer één tot twee procent van de volwassen een ijzertekort. Dit zijn de bekende symptomen hiervan:
- Vermoeidheidsklachten
- Haaruitval en brosse nagels
- Bleke huid
- Hoofdpijn
- Verminderde (sport) prestaties
- Last van rusteloze benen en de behoefte om ze te bewegen
Heb je last van bovenstaande symptomen? Dan is het belangrijk om een huisarts te raadplegen. De huisarts kan je verder helpen met het oplossen en verder onderzoeken van het probleem. Dit gebeurt over het algemeen met een bloedonderzoek.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
Het is belangrijk om te weten hoeveel ijzer je als volwassene per dag nodig hebt. Dit is voor mannen en vrouwen verschillend. Een man heeft ongeveer 11 milligram ijzer per dag nodig, terwijl een vrouw tussen de 11 en 16 milligram ijzer nodig heeft. Mocht je intensief sporten, dan heb je ook meer behoefte aan ijzer. De reden dat dit zo verschilt is dat een vrouw door verschillende fases gaat in het leven, zoals ongesteldheid, zwangerschap, overgang en vruchtbaarheid. In elke fase is er dan ook een andere behoefte aan ijzer. In onderstaande tabel hebben we deze behoefte aan ijzer voor een vrouw verder verduidelijkt.
| Levensfase van een vrouw | Dagelijkse aanbevelingen van ijzer (milligram) |
| 18-50 jaar (voor de overgang)* | 16 |
| Vrouwen na de overgang* | 11 |
| Zwangere vrouwen | ** |
| Vrouwen die borstvoeding geven** | 15 |
Zoals in de tabel aangegeven hebben sommige groepen meer kans op ijzertekort, dit zijn:
* Meisjes/vrouwen in de vruchtbare leeftijd, doordat ze bloed verliezen als ze ongesteld zijn. Heb je twijfels over hoeveel ijzer je nodig hebt? Bespreek dit dan altijd met een arts of een deskundige.
** Vrouwen die zwanger zijn of die borstvoeding geven hebben over het algemeen meer ijzer nodig. Het is niet bekend hoeveel extra ijzer ze precies nodig hebben, omdat dit voor iedereen anders is. Bespreek dit altijd met een arts of deskundige op dit gebied.
IJzertekort voorkomen met ijzerrijke voeding
Je weet nu meer over wat ijzer is en het doet voor je lichaam. Daarnaast ben je bekend met de symptomen van een ijzertekort en de hoeveelheid ijzer die je per dag nodig hebt. Daarom is het nu tijd om te bespreken in welke plantaardige voedingstoffen ijzer nou eigenlijk zit. Wij hebben voor je een overzichtelijke lijst gemaakt. Doe hier je voordeel mee!
Havermout
Havermout is een goed product om ijzer binnen te krijgen en kun je in veel gerechten gebruiken. Hierin zit namelijk ongeveer 4,5 mg ijzer per 100 gram. Wij maken er graag vegan pannenkoeken mee, eten het door de soja yoghurt of mixen het in een smoothie.
Tofu
Tofu is een eiwitrijk sojaproduct. Het wordt veelal gebruikt als vleesvervanger in een vegan dieet. Helaas heeft tofu van zichzelf niet heel veel smaak. Je doet jezelf echt een plezier door tofu eerst te marineren, voordat je het gebruikt in gerechten. Tofu bevat per 100 gram ongeveer 3,5 mg ijzer.
Spinazie
Popeye in de gelijknamige tekenfilm gebruikte spinazie om sterker te worden. Nu is het ook zo dat er relatief veel ijzer zit in spinazie. Veel mensen kennen spinazie en dit is ook een bekende groente in de Nederlandse keuken. In spinazie zit ongeveer 3 mg ijzer per 100 gram.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn voor vegans een goede manier om verschillende voedingstoffen binnen te krijgen, die anders mogelijk gemist worden. Dit geldt ook voor ijzer. De meest gebruikte peulvruchten in het dagelijks leven zijn cashewnoten, linzen, kikkererwten en bonen. Hierin zit ongeveer 3,5 mg ijzer per 100 gram.
Tomatenpuree
Waarschijnlijk had je tomatenpuree niet verwacht in deze lijst. Het is toch echt zo, want in tomatenpuree, zongedroogde tomaten en tomatensaus zit 3 mg ijzer per 100 gram. Wij hoeven je niet te vertellen waar je tomatenpuree voor kunt gebruiken. Wil je een heerlijk recept voor een vegan pasta? Hier hebben we er één voor je klaarstaan.
Dit artikel geeft je inzicht in een ijzertekort en hoe je dit kunt voorkomen met ijzerrijke voeding, dus hopelijk kun je hier je voordeel mee doen! Wil je lekkere gerechten gaan maken met veel vitamines en voedingstoffen? Lees dan ons eerder geschreven artikel over de leukste vegan kookboeken.
Volg ons ook op Instagram!
