Als sporter weet je dat eiwitten belangrijk zijn in het groeien van spiermassa. Toch is het vaak onduidelijk hoeveel eiwitten per dag je moet eten. Wist je dat de hoeveelheid afhankelijk is van je doel? En dat er zoiets is als te veel eiwitten? Daarom zochten we precies uit wat jij wilt weten over eiwitten.
Waarom heb je eiwitten nodig?
We schreven eerder al een artikel over waarom eiwitten gezond zijn, hier vind je een uitgebreide uitleg over eiwitten. Eiwitten zijn, onder andere, de bouwstoffen die je lichaam nodig heeft voor spieropbouw en -herstel. Het herstelt op celniveau de spieren die je kapot hebt gemaakt met sporten. Daarnaast geven eiwitten, ook wel proteïne genoemd, jou en je spieren energie om je trainingen optimaal te benutten.
Hoeveel eiwitten per dag?
Dit is dé vraag waar iedereen antwoord op wil. We hebben het hieronder zo overzichtelijk mogelijk uitgelegd, zodat jij direct kunt zien hoeveel eiwitten per dag voor jou van toepassing is. We hebben eerst gekeken naar de basisbehoefte en vervolgens naar de intensiviteit van jouw sportregime. Daarna hebben we toegevoegd hoe het zit als je bepaalde doelen voor jezelf hebt gesteld. Om duidelijk te zijn over de hoeveelheid, geven we je voorbeelden voor personen van 65 kilo en 80 kilo.
Basisbehoefte
De basisbehoefte aan eiwitten voor een volwassen persoon, ongeacht sportdoelen of dagelijkse activiteit, bedraagt 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit betekent dat iemand van 80 kilo dagelijks 0,8 x 80 kilo = 64 gram eiwitten nodig hebt. Dit komt neer op een totaal van 256 calorieën. Iemand van 65 kilo heeft dan nodig: 0,8 x 65 kilo = 52 gram eiwitten. Dit staat gelijk aan 208 calorieën. Calorieën bereken je overigens door het aantal gram keer vier te doen.
| Lichaamsgewicht | Eiwitten | Calorieën |
| 65 kilo | 52 gram | 208 calorieën |
| 80 kilo | 64 gram | 256 calorieën |
Hoeveel eiwitten per dag voor krachttraining
Hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt voor krachttraining is mede afhankelijk van je doel en intensiteit van sporten. Er zijn drie doelen, namelijk vetverlies, gewichtsbehoud en toename van spiermassa. Voor ieder doel geldt een andere behoefte aan eiwitten. We hebben dit per doel uitgelegd. Het advies is een gemiddelde en een goed startpunt. Mocht je verder komen in het bepalen van voedingsbehoefte, is het handig om vanuit dit startpunt te gaan experimenteren. We hebben hieronder de energiebehoefte aangehouden van 2.500 calorieën, omdat dit de gemiddelde inname is van iemand tussen de 20 en 30 jaar. Dit is wel sterk afhankelijk van jou als persoon qua lengte, huidig gewicht, intensiviteit van je workouts en overige dagelijkse beweging. Ook moet je bij bepaalde doelen niet alleen kijken naar je eiwitinname, maar ook naar je de hoeveelheid vetten en koolhydraten die je tot je neemt.
| Doel | Eiwitbehoefte | Calorieën | Eiwitten |
| Vetverlies | 40-50% | 1000 calorieën | 250 gram |
| Gewichtsbehoud | 25-35% | 625 calorieën | 156 gram |
| Spieropbouw | 25-35% | 875 calorieën | 219 gram |
Hoeveel eiwitten per dag voor duursport
Hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt voor duursport is weer heel anders. Met duursport bedoelen we wielrennen, hardlopen, schaatsen en eigenlijk elke sport die je voor een langere periode op een constant tempo doet. Voor duursport kun je ervan uitgaan dat je minder eiwitten nodig hebt. Je hebt hierbij eiwitten vooral nodig om, naast herstel, spiermassa instant te houden. Duursport pleegt namelijk een aanslag op je spieren, doordat deze voor langere periode worden gebruikt. Je kunt ongeveer uitgaan van 1,2 tot 1,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Ook hierbij moet je rekening houden met de intensiteit van je workouts. Als je dit één a twee keer per week een uur of langer doet, is 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht voldoende. Doe je meer? Kies er dan voor om richting de 1,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te gaan.
| Lichaamsgewicht | Eiwitten per kg | Eiwitten | Calorieën |
| 65 kilo | 1,2 gram | 78 gram | 312 calorieën |
| 65 kilo | 1,5 gram | 98 gram | 390 calorieën |
| 80 kilo | 1,2 gram | 96 gram | 384 calorieën |
| 80 kilo | 1,5 gram | 120 gram | 480 calorieën |
Hoe krijg ik het makkelijkst eiwitten binnen?
Eiwitten krijg je uiteraard binnen via voeding. Bij Raakfit.nl zijn we fan van plantaardige producten en daarom kijken we veel naar vegan en natuurlijke ingrediënten. We hebben eerder een artikel geschreven over de beste vegan proteïne van 2020. Hieronder hebben we ook een aantal plantaardige opties voor je opgenomen. Het voordeel van vegan proteïne is dat je lichaam dit veel beter kunt verteren. Bij het nemen van eiwitten in de grote getalen zoals hierboven beschreven, kan het zijn dat je lichaam dit slechter kan verwerken in het geval van niet-plantaardige proteïne. Naast plantaardige proteïne of vegan eiwitrepen, kun je ook veel eiwitten uit producten halen die van nature eiwitrijk zijn. Welke producten dat zijn en wat de voordelen ervan zijn, vertellen we je hier. Ook hierbij hebben we gekeken naar plantaardige producten.
Vegan proteïne
Hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, is dus afhankelijk van een aantal factoren. We weten zeker dat dit een goed startpunt is voor jou. Mis jij iets in dit artikel of zou je ergens meer van willen weten? Laat het ons vooral weten! We verbeteren namelijk graag onze artikelen zodat jij er meer aan hebt.
