Vegan en sporten voor sommige mensen roept dit vragen op. In dit artikel schetsen we een zo goed mogelijk beeld van deze combinatie. Binnen de sport heerst nog steeds een cultuur van vlees eten. Dit komt omdat men eiwitten tot zich neemt om zo het spierherstel te bevorderen. Ook staat vlees nog steeds voor kracht en energie. Steeds meer onderzoeken over voeding en sporten, wijzen uit dat deze opvatting niet meer helemaal klopt. Een vegan lifestyle en sporten gaan heel goed samen. In dit artikel vertellen we je hier meer over.
Vegan topsporters
Er zijn meerdere wereldberoemde topsporters die een plantaardig dieet volgen. Denk hierbij aan Lewis Hamilton (F1), Novak Djokovic (tennis), Arnold Schwarzenegger (bodybuilding), David Carter (American football), Tia Blanco (surfer), David Haye (bokser). Een aantal van deze (ex-)topatleten hebben hier een documentaire over gemaakt op Netflix, The Game Changers. Hierin vertellen ze meer over hun vegan lifestyle en wat het hun oplevert. De grootste verandering die de sporters benoemen is het minder spierpijn na een intensieve training en meer energie om vaker te kunnen trainen.
Voedingstoffen en een vegan dieet
Wil jij als sporter of uit ander overwegingen de overstap maken van een vlees gebaseerd dieet naar een plantaardig dieet? Dan is het belangrijk dat je goed let op de inname van de belangrijkste voedingstoffen. Hieronder beschrijven we er een aantal. Als je echt de ommekeer gaat maken in je leven qua voedingspatroon, kan het geen kwaad om naar een professionele diëtist te gaan. Deze kan jou precies vertellen hoe je op een verantwoorde en gezonde manier kunt veranderen.
Eiwitten
Voor iedere sporter zijn eiwitten belangrijke bouwstoffen. Als vegan sporter eet je natuurlijk geen vlees waar veel “gemakkelijke” eiwitten in zitten. Je zal dan ook meer plantaardige voeding moeten eten om tot hetzelfde effect te komen. Eiwitten dragen bij aan de groei en herstel van spieren. Lees hier meer over waarom eiwitten gezond zijn. Wist je dat een volwassen persoon voor ongeveer 12 kilo uit eiwitten bestaat? Als vegan haal je de meeste eiwitten uit granen, peulvruchten en noten. Uiteraard kun je ook extra vegan eiwitten toevoegen aan bijvoorbeeld je sojayoghurt. We schreven een artikel over de beste vegan eiwitten.
IJzer
IJzer is een belangrijke voedingstof die helpt bij het transporteren van zuurstofrijk bloed door je lichaam. Ongeveer 80% van het ijzer wordt gebruikt om hemoglobine aan te maken in het lichaam. Naast het transporteren van zuurstof, zorgt ijzer ook voor de toevoer van energie in de cellen. De plantaardige voedingstoffen waar, onder andere, veel natuurlijke ijzers in zitten, zijn peulvruchten (kidneybonen en kikkererwten), noten & zaden (cashewnoten en quinoa) en groenten (spinazie, veldsla en venkel).
Vitamine B12
Dit is een vitamine die je helpt bij het aanmaken van rode bloedcellen, een goede werking van het zenuwstelsel en de weerstand en vorming van ons DNA. Deze vitamine komen veel voor in dierlijke producten zoals melk, vlees, vis en eieren. Vitamine B12 wordt aangemaakt door bacteriën die leven in water, op planten en in je eigen darmen. Koeien krijgen deze stoffen binnen door te grazen op het land. Dit wordt ook goed uitgelegd in de documentaire The game Changers. Bij een plantaardig dieet kom je minder snel aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12. Tegenwoordig wordt aan plantaardige zuivel en vleesvervangers ook vitamine B12 toegevoegd. Enkel dit is helaas niet genoeg. Daarom wordt aangeraden om ook aanvullende voedingssupplementen te nemen.
Zink
Net als vitamine B12 is zink veelal te vinden in vlees- en zuivelproducten. Zink is gelukkig wel een voedingsstof die veel voorkomt in plantaardige producten, zoals granen, rijst, noten, zaden en peulvruchten. Zink kent een aantal belangrijkste eigenschappen. Het draagt bij aan de opbouw van eiwitten, de werking van het immuunsysteem en de energiestofwisseling. Best belangrijk om dit op peil te houden dus.
Calcium
Calcium zorgt voor een stevig gebit en skelet. Daarnaast draagt het bij aan de hartslag, bloeddruk en de samentrekking van spieren. Calcium vind je in dierlijke en plantaardige producten. De dierlijke producten waarin je dit vindt, zijn onder andere melk, melkproducten en kaas. De plantaardige producten zijn groene groenten zoals broccoli, boerenkool, rucola, sperziebonen en andijvie. Ook in veel noten zit calcium. Voorbeelden hiervan zijn amandelen, hazelnoten, walnoten en pistachenoten.
Conclusie vegan en sporten
Vegan en sporten gaan dus heel goed samen! Het belangrijkste is dat je gezond en gevarieerd eet. Op deze manier neem je voldoende vitamines en mineralen tot je. Ben je vegan of wil je een plantaardige lifestyle opbouwen? Dan is het belangrijk dat je minimaal let op de inname van vitamine B12 en calcium. Hier hebben de meeste vegans een tekort aan. Wil je een gezond voedingspatroon en geen voedingsstoffen tekortkomen? Een gesprek met een diëtist kan geen kwaad en wordt in sommige gevallen ook nog vergoed door de verzekering.
Ben jij benieuwd wat voor heerlijke veganistische gerechten er allemaal zijn? We schreven al eerder over de leukste vegan kookboeken. Wil je meer lekkere vegan gerechten ontdekken? Houd dan Raakfit.nl in de gaten, want we voegen regelmatig lekkere gerechten toe.
