Pull ups zien er altijd ontzettend makkelijk uit in video’s op Instagram, Facebook en TikTok. Toch is het zo dat schijn bedriegt. Eenmaal in de sportschool, hangend bij het krachthonk, krijg je er misschien nog één op karakter uitgeperst, maar daarna bungel je maar wat in de rondte. Dat is nou precies niet wat je wilt, maar hoe krijg je het wel voor elkaar om die pull ups met gemak te volbrengen? Met deze tips en oefeningen voor pull ups gaat het je gegarandeerd lukken om er te komen! Lees je mee?
Wat train je met pull ups?
Pull ups zien er niet alleen uit alsof je perfecte controle hebt over je lichaam, maar ze helpen je een groot aantal spieren te trainen. De grootste is de rugspier die aan de zijkant van het lichaam van je bovenregionale nadar je heupen lopen. Deze worden ook wel je vleugels genoemd, omdat wanneer deze veel getraind worden, het een vleugelvorm krijgt. Tegelijkertijd worden ook je armen getraind. Hierbij pak je zowel de biceps als de triceps mee. Maar ook aan de voorkant van je torso gebruik je een aantal spieren om deze oefening te volbrengen. Zo doen je borstspieren ook mee. Eigenlijk komt het erop neer dan vrijwel alle spieren in je bovenlichaam meegepakt worden. Vandaar dat deze oefening zo populair is. En zo lastig!
Pull ups opbouwen
Hoewel de oefening op zich dus vrij intensief is, kun je door middel van andere oefeningen sneller pull ups opbouwen. Door andere oefeningen te trainen die één voor één de spieren trainen die bijdragen aan de pull ups, kun je ze uiteindelijk allemaal combineren in de pull up. Er is dus geen short-cut, hoewel het trainen door middel van andere oefeningen toch het kunnen van pull ups moet bevorderen.
Hoe lang duurt het om pull ups te kunnen?
Hoe snel je pull ups leert is afhankelijk van een aantal verschillende dingen. Bij alles wat je wilt leren geldt, hoe vaker je het doet, hoe makkelijker en sneller je het kan. Wel hebben we een aantal tips om het zo snel mogelijk te leren. Oefen pull ups een aantal keer per week, zo’n drie keer. Probeer de gevarieerde oefeningen, die hieronder zijn genoemd, zo veel mogelijk mee te nemen in je routine. Sommige hiervan zijn overigens waarschijnlijk al onderdeel van je routine, wat het dan weer makkelijker maakt om uiteindelijk pull ups te kunnen. Op deze manier moet je er zeker elke week 1 of 2 meer kunnen dan de week ervoor. Onthoud ook dat de voortgang exponentieel gaat zijn. In het begin merk je mogelijk weinig verschil, maar naar mate de tijd verstrijkt, kun je steeds sneller meer repetities.
Deze oefeningen moet je doen om pull ups te kunnen
- Lat pull down
- Reversed pull up
- Ring row
- Bent over row
- Hangen
- Band pull up
1. Lat pull down
De lat pull down is in feite hetzelfde als een pull up, behalve dat je hierbij blijft zitten en je rugspieren voornamelijk het werk doen. Eén van de handigste oefeningen om de pull up op te bouwen dus. Bij deze oefening kun je toewerken naar het kunnen trekken van je eigen lichaamsgewicht. Het leukste aan deze oefening is dat je door de stang op verschillende manieren vast te houden, weer net andere spieren traint.
2. Reversed pull up
Deze oefening klinkt haast te simpel voor woorden, maar toch helpt het ontzettend goed bij de pull up. Je gaat namelijk in plaats van omhoog, juist naar beneden. Door bovenin je pull up te beginnen en er zo lang mogelijk over te doen om naar beneden te gaan (en geloof ons, dat is echt een uitdaging!), oefen je de pull up eigenlijk de andere kant op. Je gebruikt hierbij wel dezelfde spieren, dus eigenlijk de perfecte oefening.
3. Ring row
Een ring row kun je niet in iedere sportschool of home gym doen, maar we wilden deze toch zeker in het rijtje opnemen. Door als een plank met je voeten op de grond aan de ringen (zoals die bij turnen) te gaan hangen en dan de pull ups te doen, doe je een lichtere vorm van de oefening. Ook hierbij wordt de pull up alvast geoefend in lichtere vorm.
4. Bent over row
Deze oefening ken je ook vast wel. Hierbij ga je stevig met je benen op heupwijdte staan, leun je met een rechte rug voorover en trek je een stang met gewichten naar je toe, terwijl je je schoudervleugels naar elkaar toe beweegt. Ook bij deze oefening pak je een groot deel van dezelfde spieren mee, die je nodig hebt.
5. Hangen
Het lijkt misschien een beetje raar, maar hangen aan een stang waaraan je pull ups kunt doen helpt heel erg bij de oefening. Je bouwt op deze manier namelijk grip op. Dat is minstens net zo belangrijk als de kracht. Zonder grip blijf je immers niet hangen. Daarnaast krijgt je lichaam de kans om te rekken, iets wat je spieren vervolgens weer helpt bij de training. Mobility training helpt hier trouwens ook bij.
6. Band pull up
Voor deze oefening heb je een lange resistance band nodig, zoals hieronder. In sommige sportscholen hebt je voor deze variant ook een machine staan. Wij geven de voorkeur aan de resistance band, omdat je wel in gewicht ondersteund wordt, maar nog steeds zelf de vorm goed moet houden. De resistance band maak je vast aan de stang waar je aan optrekt en ga je in ‘staan’. Vervolgens trek je jezelf op. Hoe zwaarder de band (hoe meer kilo’s), hoe hoger de ondersteuning en dus hoe makkelijker de pull up. Als je dit met heel veel gewicht, kun je het ook zien als een manier om de spieren te activeren. Daarover lees je hier meer.
Overige tips voor pull ups
We willen je nog een paar handige tips meegeven voor de pull ups. Sommige kon je hierboven al tussen de regels door lezen, maar hier zetten we ze overzichtelijk op een rijtje.
Tips voor pull ups
- Soms heb je de kracht wel, maar de grip niet. Zoek uit waar het probleem ligt. Hieronder hebben we twee artikelen opgenomen die je helpen om je grip te verbeteren.
- Speel met de pull ups! Normaal gesproken pak je de stang vast met je handpalmen van je af en dus de rug van je hand naar je toe. Je kunt ook af en toe eens opdraaien, door je handpalmen naar je toe te draaien. Zo ligt de nadruk net op andere spieren en houd je het gevarieerd voor jezelf.
- Houd de stang iets breder vast dan je schouders.
- Vorm is belangrijk, maar gewoon doen ook. In plaats van de perfecte pull up, kun je je bijvoorbeeld focussen op je kin boven de stang krijgen. Een duidelijk en haalbaar doel. De vorm perfectioneren komt daarna. Probeer wel je schouders, borst en nek in de juiste verhouding te houden en dus niet je nek uit te steken en ook niet je schouders optrekken.
- Begin halverwege als vanaf uitgestrekte positie nog te moeilijk is. Het belangrijkste is dat je start. Net als hierboven, perfectioneren komt later.
- Zelfs als je halverwege begint, zak wel zo laag mogelijk, maar wel zo langzaam en gecontroleerd mogelijk. Zo bouw je uithoudingsvermogen op.
- Knijp in de stang om de kracht die je nodig hebt vanuit je lichaam te halen. Door het knijpen span je namelijk automatisch de benodigde spieren in je armen aan.
- Houd het leuk voor jezelf!
We hopen dat je gemotiveerd bent om eindelijk die pull ups te kunnen doen! Als je nog vragen hebt, laat het ons vooral hieronder weten. En laat je ons ook weten als de tips je geholpen hebben?
Tip van de Redactie
