In de wereld van krachttraining vliegen de sporttermen je om de oren. Heb je net het ene geleerd, volgt er alweer een nieuwe trend of manier van trainen. Ben je ook zo nieuwsgierig naar de de laatste trends? We zullen in deze rubriek termen aan je uitleggen. Deze keer: wat betekent progressive overload?
Wat betekent progressive overload?
Wat betekent progressive overload nou eigenlijk? Progressive overload is de Engelse term voor het Nederlandse ‘progressieve overbelasting’. Aangezien dit niet zo lekker bekt, zullen we het in dit artikel houden op de Engelse term. Progressive overload is een manier van trainen, waarbij je iedere keer meer doet dan je spieren gewend zijn te doen.
Het idee hierachter is dat je spieren gemakkelijk wennen aan wat ze al kennen. Dit noemen we ook wel spiergeheugen. Dit is de reden dat je na verloop van tijd geen spierpijn meer voelt, terwijl je wel zwaardere gewichten gebruikt. Dit is tevens de reden dat je eens in de zoveel tijd je routine flink moet omgooien en je spieren verrassen met nieuwe oefeningen.
Terug naar progressive overload, want het betekent dus dat je meer moet doen dan je dagelijkse bezigheden. Gedurende een dag sta, zit, loop, lig en til je natuurlijk constant, maar erg veel sterker of atletischer wordt je er niet van. Dit komt omdat je lichaam het gewend is. Dat is precies waar progressive overload om de hoek komt kijken.
Voordelen van progressive overload
Progressive overload brengt meerdere voordelen met zich mee. Ten eerste, kies je een manier waarop je het wilt toepassen, waardoor je een doel hebt in de sportschool. Ten tweede, zorgt het ervoor dat je minder tijd hoeft door te brengen in de sportschool, terwijl je spieromvang met sprongen vooruit gaat. Last but not least, wordt je veel sneller sterker dan wanneer je week na week hetzelfde blijft tillen.
Op deze manieren pas je progressive overload toe
Veel sporters denken dat progressive overload automatisch betekent dat je gaat trainen met zwaardere gewichten, maar niets is minder waar. Er zijn talloze manieren van progressive overload. We bespreken de populairste manieren hieronder.
1. Gewicht
De eerste manier van progressive overload is natuurlijk de toename van het gewicht waarmee je traint. Door hetzelfde aantal reps en sets te doen, maar het gewicht wekelijks tot maandelijks te verhogen, bereik je deze eerste vorm van progressive overload. Je spieren zullen elke keer meer inspanning moeten leveren om dezelfde oefening uit te voeren.
2. Reps
Zoals je misschien verwacht had, kun je het aantal repetities van de oefening die je doet verhogen. In plaats van 3 sets van 12 repetities uit te voeren, kun je met hetzelfde gewicht (of meer, zoals bij punt 1) 3 sets van 15 of meer repetities uitvoeren.
3. Sets
Een veel voorkomende manier van progressive overload, is door een extra set toe te voegen. Standaard voeren de meeste van ons drie sets van een oefening uit. Door een extra set toe te voegen, zorg je ervoor dat wanneer je een oefening aardig onder de knie hebt, je niet per se zwaarder hoeft te tillen. Je spieren worden evengoed uitgedaagd.
4. Failure
Hoewel de meeste krachttrainers zich er niet per se van bewust zijn, is failure misschien wel de ultieme vorm van progressive overload. Bij deze techniek doe je de oefening totdat je fysiek niet meer kunt. Je laatste repetitie kun je dus bij voorkeur niet meer (volledig) uitvoeren. Houd het wel veilig en vraag iemand om je te helpen bij de benchpress, anders kan het een pijnlijke situatie worden.
5. Moeilijkheidsgraad
Voor dezelfde oefening zijn er tal van manieren om deze uit te voeren. Wanneer je bijvoorbeeld met name op apparaten traint, isoleer je bepaalde spieren bij het trainen. Trainen met losse gewichten, zorgt voor een extra moeilijkheidsgraad in je oefening. Je gebruikt je spieren niet alleen voor de kracht, maar ook voor de stabiliteit. Hierdoor worden je spieren meer allround gevormd, wat extra kracht met zich mee brengt. Dit is ook belangrijk voor je stabiliteit, lenigheid en uiteindelijk je vooruitgang. Er zijn ook andere manieren om de moeilijkheidsgraad van een oefening te verhogen. Je zou kunnen denken aan het gebruik van sportbanden.
Conclusie
Progressive overload zorgt er dus voor dat je in relatief korte tijd, veel meer kunt groeien in alle opzichten. Het geeft je krachttrainingen richting in de sportschool, doordat je constant bezig bent om (vrijwel) dezelfde oefeningen op een bepaalde manier uit te breiden. Ideaal dus als je een plateau geraakt hebt en weer eens vooruitgang wilt zien met bijvoorbeeld legday.
De beste manier om te trainen is om een vast programma te volgen. Deze kun je zelf in elkaar zetten, of je volgt er één die is geoptimaliseerd voor jou, zodat jij zo makkelijk mogelijk jouw doelen kunt behalen. Een voorbeeld van zo’n programma is het Spiermassa Protocol voor Mannen. Dit e-book bevat alles wat je wilt weten en nodig hebt om spiermassa op te bouwen. Naast de theorie achter spiermassa opbouwen, bevat het boek een plan, een trainingsschema en macrocalculator (over macro’s vertellen we je hier meer).
Kun je ook wat inspiratie voor legday gebruiken? We schreven er hier al eerder een artikel over. Ook kun je je krachttrainingen optimaliseren door op het juiste tijdstip te trainen.
