‘Never skip legday‘ is een van de bekendste termen binnen de krachttraining. Niemand wil er tenslotte bijlopen als een uitroepteken, waarbij de benen in vergelijking tot het bovenlichaam cocktailprikkers lijken. Voor de meeste vrouwen is legday vaak zelfs het belangrijkste onderdeel van de krachttraining. Met welke oefeningen en hoe zwaar begin je eigenlijk met legday? In dit artikel nemen we je mee langs deze onderwerpen en geven we je tips over: hoe pak je legday aan?
Legday was nog nooit zo makkelijk te beginnen. Steeds meer mensen gaan naar de sportschool en niemand kijkt er meer van op dat je aan de gewichten hangt. What a time to be alive! Maar goed, als je daar goed en wel binnenkomt, wil je natuurlijk wel een plan hebben. Of ben je juist al heel fanatiek, maar wil je weer eens goed back to basic? Dan hebben wij het ideale plan voor je opgesteld. We beginnen met uitleg over aantal reps (herhalingen) en sets en hoeveel je zou moeten tillen. Vervolgens gaan we door met een basisplan.
Wat is het ideale aantal herhalingen en sets voor legday?
Afhankelijk van je doel, zijn er verschillende manieren om je training vorm te geven. Het is daarbij belangrijk dat je iets kiest wat goed voelt. In principe wordt vaak aangeraden met 3 sets van 12 herhalingen. Oftewel: je doet 12 keer de oefening achter elkaar, neemt even pauze en doet er vervolgens weer 12. Daarna neem je een minuutje rust en doet nogmaals 12 herhalingen. Deze manier doe je vaak bij een gewicht, waarbij je de oefening in het begin vrij makkelijk uitvoert, maar waarbij je net aan de twaalfde herhaling redt.
In principe geldt die regel voor elke manier waarop je jouw herhalingen en sets inricht. Als je bijvoorbeeld liever 4 sets van 8 herhalingen doet, zal je al snel veel zwaardere gewichten moeten gaan pakken, zodat je de achtste herhaling elke keer net aan redt. Belangrijk is dat je er goed op let dat je de juiste spieren aanspant. Wanneer je namelijk te zwaar tilt, kun je de verkeerde vorm aannemen en zal je vervolgens de verkeerde spieren belasten. Daarom raden we je aan om zeker de eerste twee weken 3 sets van 12 herhalingen te doen, om de goede vorm te vinden en het juiste gewicht.
Wat is het ideale gewicht om mee te beginnen?
Het ideale gewicht zal, zoals je verwacht, voor iedereen anders zijn. Grofweg zullen we om deze vraag te beantwoorden, onderscheid maken tussen twee soorten beginners, namelijk de beginnende sporter en de beginnende krachttrainer. Tevens maken we onderscheid tussen losse gewichten (dumbells, halters, kettlebells en dergelijke) en apparaten. Wanneer we een gewicht aangeven, bedoelen we dit gewicht voor wanneer je twee benen tegelijk gebruikt voor een oefening. Als je een oefening per been doet, geldt de helft van het gewicht. In deze situaties gaan we er uiteraard vanuit dat je geen blessures of andere blokkades hebt.
Jij bent een beginnende sporter
Met een beginnende sporter bedoelen we iemand die tot dit punt nog vrij weinig aan sport heeft gedaan. Dat maakt natuurlijk niets uit, want iedereen begint ergens! Als beginnende sporter kun je met losse gewichten het beste beginnen met maximaal 10 kilo. Zo kun je goed aanvoelen wat je sterke punten zijn qua legday en waar je verbetering nodig hebt. Als het om apparaten gaat, kun je met ongeveer 20 kilo beginnen. Dit betreft een houvast, maar ga absoluut lager als het niet goed voelt. Voor vrije oefeningen met één been (bijvoorbeeld lunges), raden we aan om eerst te kijken hoe de oefening zonder gewicht voelt. Als dit jou goed afgaat, kun je langzaam verhogen.
Jij bent een beginnende krachttrainer
Als beginnende krachttrainer gaan we ervan uit dat je al enigszins spiermassa hebt door het beoefenen van een andere sport. Je bent krachttraining gaan doen, omdat je meer uit de andere sport wilt halen of je meer wilt ontwikkelen in iets nieuws als krachttraining. Het kan ook zijn dat je opnieuw wilt beginnen en de basis goed wilt hebben. De oefeningen voor legday met losse gewichten raden we aan te beginnen met 10 kilo en van daaruit te verhogen. Oefeningen op apparaten kun je doen vanaf 20 kilo. Je zult merken dat je iets sneller kunt opbouwen dan een beginnende sporter, omdat je spieren al wat gewend zijn. Het voordeel is dat je snel progressie zult merken. We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: let op je vorm voordat je zwaarder gaat.
Wat is de ideale combinatie van oefeningen?
De ideale combinatie van oefeningen voor legday bestaat uit een goede variatie aan oefeningen. Het is belangrijk om zowel losse oefeningen als apparaten te pakken, omdat je zo meerdere aspecten traint. Losse oefeningen zijn goed voor je evenwicht. Deze doe je vaak staand, waardoor je de spieren in je hele lichaam aanspant. De voordelen hiervan zijn eindeloos en zullen we binnenkort een artikel over schrijven.
Toch zijn apparaten goed en bovendien makkelijker om bepaalde spieren goed te gebruiken. Door oefeningen op apparaten te doen, isoleer je namelijk een (aantal) spier(en). De focus van je oefening komt daardoor volledig op die spier en zal dus extra impact hebben.
Door een combinatie van beide soorten in je training op te nemen, zullen zowel je spieren groeien, als (onder andere) de aanhechtingen naar je gewrichten stabieler worden. Dit zorgt ervoor dat je een goede basis hebt om constant progressie te maken. Je kunt je namelijk voorstellen dat wanneer een spier te goed getraind is, maar de rest achterblijft, je uiteindelijk een plateau raakt en niet verder kunt groeien.
Deze oefeningen zijn de ultieme basis voor jouw legday
- Loopband / stairmaster (5 à 10 minuten als warming up)
- Squats (met of zonder gewicht in je nek)
- Leg extension
- Leg curl
- Leg press
- Calf raises
- Lunges (met of zonder gewicht)
De squats en lunges zijn wat we losse oefeningen noemen. Door gebruik te maken van bovenstaand schema voor legday, train je vrijwel alle aspecten van je benen apart en samen. De warming-up zorgt ervoor dat de spieren geactiveerd worden, waardoor ze bij de oefeningen al weten dat ze aan het werk moeten.
We zijn nieuwsgierig wat je vindt van dit schema en hoe het jou bevallen is. Laat je het ons weten?
Wil je nog meer uit je krachttrainingen halen? We vertellen je hier hoe koffie daar goed aan kan bijdragen. Ook hebben we op een rij gezet wat de beste vegan proteïne en vegan eiwitrepen zijn voor een optimale legday! Als je meer wilt weten over supplementen, dan vind je dit artikel over voedingssupplementen voor krachttraining vast ook interessant.
Tip van de redactie
