De buikspieren zijn een groep spieren die vaak vergeten wordt als het aankomt op krachttraining. De meerderheid vindt namelijk dat je buikspieren al voldoende meepakt met andere oefeningen. Nu neem je de buikspieren zeker mee, maar dat is niet voldoende als je de rest individueel traint. Je core blijft namelijk in verhouding zwak, terwijl je deze nodig hebt om de rest te kunnen laten groeien. Buikspierkwartier is dus absoluut nodig in de wekelijkse trainingsroutine.
Waarom buikspierkwartier?
Buikspierkwartier is eigenlijk net zo simpel als de naam. Het gaat om een training van 15 minuten per week om alles uit je buikspieren te halen. Je buikspieren bestaan uit zes individuele spieren. Je hebt van de dwarse, rechte en schuine buikspieren er ieder twee. De schuine en rechte buikspieren ken je waarschijnlijk wel. De dwarse buikspieren bevinden zich tegen je organen aan en gaan van links naar rechts.
Door buikspierkwartier doe je oefeningen voor al bovenstaande spieren. De meeste oefeningen pakken voornamelijk de rechte buikspieren aan. Dat geldt trouwens ook voor de oefeningen waar je de buikspieren ‘meetraint’. Een van de grootste voordelen van buikspierkwartier is wel dat het maar 15 minuten van je tijd kost. Je kunt het makkelijk toevoegen aan de workout die je al gepland had, omdat het een andere spiergroep betreft. Door die 15 minuten haal je het maximale uit je buikspiertraining.
Hoe werkt buikspierkwartier?
Zoals we al eerder schreven, is de basis heel simpel: 15 minuten aan oefeningen voor de buikspieren. Hoe je deze 15 minuten invult kan verschillend zijn. Het doel is wel om het maximale uit deze workout te halen en dus zo min mogelijk pauze te nemen. Het belangrijkste is dat je verschillende oefeningen doet in die tijd, zodat je dus alle spieren meepakt.
Waar kun je buikspierkwartier doen?
Buikspierkwartier wordt in verschillende sportscholen aangeboden als onderdeel van de lessen. Zo kun je bij de groepslessen van Basic Fit een kwartiertje de virtuele les volgen in de zaal. In sommige sportscholen wordt dit aangeboden in fysieke lessen waarbij een instructeur aanwezig is.
Thuis workout
Naast de sportschool kun je buikspierkwartier ook gewoon thuis doen. Het enige wat je nodig hebt is een matje, maar zelfs dat hoeft niet per se. Vervolgens zoek je een programma uit of een YouTube filmpje en zet je de timer (als dat nodig is).
De volgende YouTube filmpjes zijn leuk en makkelijk om te volgen. De eerste is in het Nederlands en de tweede in het Engels.
Als je een programma wilt volgen, kun je inspiratie opdoen in deze video’s en ze later zelf uitvoeren. Een voorbeeld hiervan zijn de volgende oefeningen. Deze kun je zo vaak als je kunt achter elkaar uitvoeren, totdat het kwartier voorbij is. Voer elke oefening 15 keer uit (per kant).
- Knie heffen
- Mountain climbers
- Schuine mountain climbers
- Crunches
- Schuine crunches
- Bicycle crunches
- 30 seconden plank
- Been heffen liggend
- Sit ups
- Krabbenloop (Crab walks)
- 30 seconden side plank
- Reverse crunches
Hopelijk heb je de motivatie gevonden om buikspierkwartier toe te voegen aan je routine! Als je meer thuis workouts zoekt, kun je hier misschien wat inspiratie opdoen. Ook kun je een thuis fitness inrichten, als je nog meer thuis wilt sporten.
