Doe jij fanatiek aan krachttraining en wil je gaan wielrennen of ben jij juist een wielrenner die krachttraining wil toevoegen? In elk geval ben je geïnteresseerd in een combinatie van beide sporten en dat is heel goed mogelijk. Krachttraining en wielrennen kun je namelijk ideaal combineren! In dit artikel vertellen we welke krachttraining oefeningen jou sneller helpen wielrennen.
De voordelen van krachttraining en wielrennen
Als wielrenner is het lichaam van een bodybuilder misschien niet ideaal. Binnen het wielrennen is het ook niet gebruikelijk om aan krachttraining te doen. De reden hiervoor is dat wielrenners denken dat ze zwaarder worden en hierdoor minder hard kunnen fietsen. Ook bestaat het idee dat het uithoudingsvermogen verloren gaat met het aankomen van spieren. Dit is zeker niet waar en ook ontkracht door meerdere onderzoeken. Het heeft wel degelijk een positief effect op jouw prestaties om krachttraining en wielrennen te combineren. Hieronder hebben we een aantal voordelen opgenomen die krachttraining voor een wielrenner de moeite waard maken:
- Versterken van je spieren
- Explosiever in de afzet
- Grotere maximaalkracht
Hierbij is het wel belangrijk dat je gedurende het hele wielerseizoen minimaal één keer in de week je oefeningen doet in de sportschool.
Krachttraining en wielrennen
Krachttraining is ideaal als je al een goede conditie hebt opgebouwd en meer resultaat wilt halen uit je wielrenronde. Het is belangrijk om onderstaande oefeningen op de juiste manier toe te voegen aan je trainingsschema. Begin één keer in de week met de oefeningen in de sportschool. Zorg ervoor dat je de dag na het trainen een rustdag neemt. Tijdens deze rustdag kunnen je beenspieren herstellen en weer op kracht komen. We hebben een aantal oefeningen die ervoor zorgen dat het wielrennen jou makkelijker afgaat.
Dit zijn de krachtoefeningen voor wielrennen
Squat
De squat is een bekende oefening. Een squat is een kniebuiging die je in beginsel doet met je eigen lichaamsgewicht. De meeste mensen doen hem na verloop van tijd met extra weerstand van een halterstang met gewichten. Zo groei je sneller in spiermassa. Als beginner is het belangrijk om de oefening eerst zonder extra gewichten te oefenen, zodat je de techniek goed onder de knie hebt. Met squats train je de been- en bilspieren. Ook neem je een deel van je buikspieren mee in deze oefening. De winst van de squat haal je in de middellange en lange fietsafstanden, omdat je spieren groeien en je daardoor meer hebt te verbranden.
Lunge
Dit is een van de beste oefeningen voor krachttraining en wielrennen. Je traint je quadriceps (bovenbenen), hamstrings en bilspieren. Naast het trainen van je spieren, bouw je ook aan je evenwicht en balans. Voor deze oefeningen heb je dumbells en goede schoenen voor krachttraining nodig. Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren, kun je uiteindelijk sneller sprinten en demarreren (wegsprinten). Wil je weten hoe je een lunge goed uitvoert, zie onderstaande video.
Seated Row
De seated row is een krachttraining voor wielrennen die gefocust is op de grote rugspier. Met wielrennen heb je de rug voor een aantal uur in een bepaalde houding en daarvoor is het belangrijk om sterke rugspieren te hebben. De seated row oefening is daar perfect voor. Deze oefening lijkt , zoals de naam al zegt, op de manier hoe je in een boot roeit.
Calf Raise
Met bovenstaande oefeningen train je de bovenbeenspieren, rugspieren en billen. Nu is het tijd voor de kuiten. Dit doe je door de oefening met de naam calf raise. Met het uitvoeren van deze oefening train je het wegsprinten en het druk zetten op je pedalen. Er zijn verschillende manieren waarop je de calf raises kan uitvoeren.
Plank
De plank is een van de bekendste oefeningen voor je buikspieren. Deze hoef je zeker niet in de sportschool te doen. Je hebt alleen je eigen lichaam nodig en een stabiele ondergrond. De geoefende planker kan ook extra gewicht op zijn rug leggen tijdens de oefening. Ben je niet bekend met de plank? Check dan hieronder hoe je deze uitvoert met de juiste techniek.
Wil je nog meer winst halen uit krachttraining en wielrennen? Wij schreven eerder al een artikel over oefeningen voor je beenspieren. Het artikel over legday kan je in de link vinden. Hier staan nog meer goede oefeningen om sterkere beenspieren te krijgen. Heb je energy nodig tijdens het wielrennen? Wij hebben een artikel geschreven over de beste vegan energy gels. Benieuwd? Hier lees je er meer over.
