Ze zeggen dat 80% van je voortgang komt door voeding en 20% door de juiste training. Hoe zit het dan met eten, krachttraining en vooral spieropbouw? Waar bestaat de beste maaltijd uit? Je kunt je voeding optimaliseren rondom je krachttraining, zodat je er veel meer uit zult halen. We laten je hier zien: Dit kan je het beste eten voor spieropbouw.
Wat kun je het beste eten voor spieropbouw?
In een eerder artikel vertelde we je al wat het optimale tijdstip voor krachttraining is. Rondom je training heb je genoeg tijd om je eetgedrag te optimaliseren. Dit is één van de makkelijkste manieren om alles uit je training te halen. Wat je moet eten is afhankelijk van je doelen en tijd. We vertellen je per doel wat het meest gunstig is. Deze keer hebben we het over spieropbouw!
Wat moet je per voedingsstof eten voor spieropbouw?
Eiwitten
Voor het herstel van de spieren, heeft je lichaam met name eiwitten nodig, of zoals het beter bekend staat in de sportwereld: proteïne. Daarover schreven we hier al eerder. Fanatieke krachttrainers focussen alle maaltijden dan ook rondom het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Dit komt met name omdat eiwitten van nature in weinig producten voorkomen en daardoor niet in hoge aantallen aanwezig zijn, zonder dat er ook veel koolhydraten of vetten in zitten. Hiermee doelen we op natuurlijke producten, geen ‘geproduceerde’ voedingsmiddelen.
Als je wilt groeien in spiermassa, wordt over het algemeen gesteld dat je meer moet eten dan je normale energieverbruik. Dit is omdat je lichaam spiermassa kan opbouwen met de overtollige energie. Afhankelijk van hoe fanatiek je sport, zul je dagelijks tussen de 1,2 gram (2x per week sporten) en 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Dit zou zo’n 20% tot 30% van je voedingstoffen moeten zijn. Voor een persoon van 70 kilo betekent dit dat deze persoon tussen de volgende waardes zou moeten binnen krijgen:
- 70 kilo x 1,2 gram = 84 gram eiwitten ( x 4 = 336 calorieën)
- 70 kilo x 1,8 gram = 126 gram eiwitten ( x 4 = 504 calorieën)
Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn:
- Eiwit shake
- Kwark / Griekse yoghurt / Skyr / zuivelvervanger
- Kipfilet / kalkoen
- Eieren
- Quinoa
- Tonijn / zalm
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bruine bonen)
Koolhydraten
Nu we eiwitten hebben behandeld, kunnen we zeker niet voorbijgaan aan koolhydraten. Dagelijks heb je behoefte aan zo’n 40% tot 60% koolhydraten in je voeding, ongeacht of je bezig bent met spieropbouw. Naarmate je meer sport, zul je meer neigen naar de 60%, omdat je lichaam steeds meer energie nodig heeft. De een zweert erbij, de ander moet er niets van weten, maar over het algemeen worden koolhydraten vòòr een training aangeraden. Je hebt namelijk energie nodig om het maximale uit je training te halen.
Afhankelijk van hoe zwaar en lang je traint, is een snack of goedgevulde maaltijd geen overbodige luxe. Als je zwaar en lang traint (> 1,5 uur), is een maaltijd vol koolhydraten 1,5 tot 2 uur voor je training nodig. Hiermee geef je je lichaam optimale energie op het moment dat je traint. Als je minder zwaar en lang traint, is een kleine snack of een broodje ongeveer een uur van tevoren al snel voldoende. Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet. Toch kunnen we je qua krachttraining de volgende producten aanraden.
Voorbeelden van producten vol koolhydraten:
- Volkoren brood
- Volkoren wrap
- Havermout
- Volkoren pasta
- Zilvervliesrijst
- Quinoa
- Fruit (met name passievrucht, banaan, granaatappel, mango en kiwi)
Vetten
De meeste mensen zijn geneigd om niet eens te spreken over vetten, maar vetten zijn zeker van belang voor je spierontwikkeling. Wel moet je goed opletten wat voor soort vetten je eet. Hierin zijn grofweg twee mogelijkheden, namelijk verzadigde en onverzadigde vetten. Hoe onlogisch het klinkt; onverzadigde vetten zijn juist wel gezond (helaas geen makkelijk ezelsbruggetje).
Het is makkelijk om te onthouden wat onverzadigde vetten zijn, omdat deze in principe vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Hierbij kun je denken aan plantaardige oliën of vis. De aanbevolen verhouding tussen gezonde en ongezonde vetten, oftewel onverzadigde en verzadigde vetten, zou respectievelijk 90% om 10% zijn. Verzadigde vetten worden onder andere als ongezond beschouwd, omdat ze in onderzoek in verband worden gebracht met cholesterol. Alledaagse producten die deze vetten bevatten zijn eieren (vooral eigeel), rundvlees en volle zuivelproducten. Je zou voor spieropbouw zo’n 20% tot 30% vetten per dag, of 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht, moeten binnenkrijgen. Vetten bevatten overigens 9 calorieën per gram, het dubbele van zowel eiwitten als koolhydraten.
Voorbeelden van producten met onverzadigde vetten:
- Avocado
- Noten en zaden
- Olijven
- Olijfolie
- Lijnzaad
- Zalm / Makreel
Welke vitamines en mineralen moet je eten voor spieropbouw?
Hierboven hebben we alle voedingsstoffen (macronutriënten) toegelicht, maar je mag ook zeker niet vergeten om voldoende groente en fruit te eten. Hierin zitten namelijk de vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft, oftewel de micronutriënten. Het is het beste om deze direct via groente en fruit binnen te krijgen, maar het kan voorkomen dat dit je niet lukt. In dat geval kun je er altijd voor kiezen om vitamines of mineralen bij te slikken in pil- of poedervorm. Hierin is het niet zo dat meer beter is. Als je lichaam genoeg heeft van bepaalde micro’s, zal het het overtollige niet kunnen verwerken en dus niet kunnen opslaan.
Conclusie: Wat is het beste eten voor spieropbouw?
De focus ligt dus op het voldoende binnenkrijgen van eiwitten. Hierbij is de verhouding tussen de macro’s als volgt:
- Eiwitten: 20-30%
- Koolhydraten: 50% – 60%
- Vetten: 20-30% (voornamelijk verzadigd)
We hebben bovenstaand in het artikel veel voorkomende producten in een Nederlands dieet op een rijtje gezet, waardoor je weet wat je kunt eten om te focussen op bepaalde voedingsstoffen (macro’s).
Voor opbouw is het zeker belangrijk dat je ook vitamines en mineralen binnenkrijgt, door voldoende groente en fruit aan je voeding toe te voegen.
Ben jij nieuwsgierig naar een uitgebreidere uitleg over eiwitten? Je leest hier wat eiwitten allemaal voor je doen! Ook hebben we een gerecht voor je klaarstaan dat vol koolhydraten zit. Bon appétit!
Bron: 1
