Loop je op dit moment tegen een plafond aan en heb je het gevoel dat je geen progressie meer maakt? Dat is normaal! Het belangrijkste is hoe je nu de trainingen voort gaat zetten en dat je weer gemotiveerd raakt. Een optie daarvoor is het gebruik van de juiste intervaltraining. Door een intervaltraining te verwerken in je trainingsschema zal je sneller progressie maken. We nemen je mee in de vraag welke intervaltrainingen voor hardlopers zijn er?
Wat is een intervaltraining?
Voordat we antwoord kunnen geven op de vraag, is het belangrijk om te weten wat een intervaltraining is. Een intervaltraining is een trainingsmethode waarbij je hoge intensiteit afwisselt met periodes van lage intensiteit. Makkelijker gezegd is dit het afwisselen van snel en langzaam hardlopen. Hierdoor verbeter je op een efficiënte en relatief makkelijke manier je conditie.
Welke intervaltrainingen voor hardlopers zijn er?
Wat je misschien niet wist is dat er verschillende manieren van intervaltrainingen zijn. Onderzoek welke intervaltraining het beste bij je past door ze uit te proberen. Weet je niet hoe je dit het beste in je hardloopschema kan verwerken? Klik dan hier voor tips.
1. De standaard intervaltraining
Bij de standaard intervaltraining loop je elke training een specifieke afstand of een bepaalde tijd. Als voorbeeld loop je 400 meter (atletiekbaan) op een hoog tempo alvorens je 200 meter op een rustig tempo loopt. Dit herhaal je verschillende keren. Als je een fanatieke sporter bent, kun je deze oefening minimaal acht keer herhalen. Ben je conditioneel nog niet zo ver, dan is het verstandig om dit rustig op te bouwen. Kijk goed wat voor jou prettig voelt en bouw het langzaam op. Naast afstand, kun je ook de de interval op tijd doen. Je begint met vijf minuten op een hoog tempo alvorens je drie minuten in een rustig tempo hardloopt. De afwisseling hierin is eindeloos, want je kunt ook één minuut sprinten en vervolgens 30 seconden rustig lopen.
2. Fartlek intervaltraining
Is een Zweeds snelheidsspel waarbij je gebruikt maakt van het spel element. In het Nederlands ook wel vaartspel genoemd. In deze vorm van intervaltraining maak je gebruik van wisselende intensiteit en snelheden. Je bepaalt helemaal zelf wanneer je in een hard of rustig tempo hardloopt. Als voorbeeld ga je van straathoek tot straathoek, boom tot boom of loop je een heuvel op in snel tempo en rustig tempo heuvel af. Het mooie is dat jij zelf de intensiteit bepaalt op basis van hoe goed je benen aanvoelen.
3. Pyramide intervaltraining
De pyramide intervaltraining is een leuke afwisseling naast bovenstaande trainingen. De pyramide intervaltraining is, zoals je verwacht, een training die je vergelijkt met het oplopen van een pyramide. Je bouwt in de training op naar de top (dit is het zwaarste) en daarna bouw je langzaam je intervaltraining weer af. Dit kan je zowel met tijd als afstand doen. Hoe ziet dit er dan uit? Je begint na de warming up met twee minuten hardlopen op een hoog tempo, waarna één minuut hardlopen volgt op een laag tempo. Na deze minuut ga je drie minuten rennen in hoog tempo en doe je weer één minuut in laag tempo. Dit doe je tot je bij de vijf minuten bent. Daarna bouw je het weer per minuut af naar uiteindelijk twee minuten in een hoog tempo hardlopen en 1 minuut in een laag tempo hardlopen. Uiteindelijk heb je in je gehele training dus zeven intervalsessies gerend.
4. Heuvel intervaltraining
Dit is de laatste variant van de intervaltrainingen voor hardlopers. De naam zegt het eigenlijk al. We gaan de heuvels op of een kleine helling is uiteraard ook goed. Zoek bij jou in de buurt een heuvel of een helling waar je intensief omhoog kan rennen. Het liefst ren je op een geasfalteerde heuvel of helling zodat er weinig kans is op blessures. Je rent één minuut intensief omhoog en loopt in een rustig tempo weer naar beneden. Dit herhaal je meerdere keren. Door de helling groei je sneller in zowel conditie en spieropbouw.
Hopelijk hebben we jou met dit artikel geïnspireerd om meer uit je hardloopschema te halen. Wij zijn benieuwd welke intervaltraining het beste bij jou past. Laat het ons weten in de reacties of via Instagram!
Ben je opzoek naar meer informatie over hardlopen? Klik dan hier voor een overzicht met meer interessante artikelen hierover. We schreven ook dit artikel over smartwatches; ideaal om jouw intervaltrainingen mee te timen op zowel tijd als afstand.
