Het meest vervelende en allerlekkerste gevoel tegelijk: spierpijn. Vervelend omdat je lastig kunt bewegen en in je mobiliteit bent aangetast. Heerlijk omdat je écht goed getraind hebt en je spieren zich hiervan moeten herstellen. Het ultieme teken dat je spieren gaan groeien. Toch wil je zo snel mogelijk herstellen, want dan kun je weer meer trainen. In dit artikel nemen we je mee in wat je moet doen bij spierpijn en hoe je dit zo snel mogelijk kunt herstellen.
Wat is spierpijn?
Om te weten wat je kunt doen tegen spierpijn, moet je eerst weten wat het is. Spierpijn is een pijn bij ontstoken of beschadigde spieren. Dit kan komen door een intensieve oefening of door een verkeerde belasting van de spier. Vaak heb je ook spierpijn als je een spier gebruikt bij een handeling die je niet vaak doet. De spier moet weer wennen aan de belasting. Wanneer je jouw spieren intensief gebruikt, ontstaat er een ophoping van afvalstoffen, met name melkzuur, in je spieren. Hierdoor ontstaat kramp, pijn en het stijve gevoel dat je kent in je spieren. Daarnaast bestaan er twee soorten, namelijk vroege- en verlate spierpijn.
Vroege spierpijn
Vroege spierpijn, de naam zegt eigenlijk al waar het om gaat. Deze vorm ontstaat vrij snel na de inspanning. Je voelt je spieren branden na de inspanning. De ophoping van melkzuur in je spieren zorgt ervoor dat je deze vroege spierpijn snel ervaart. Dit is bijvoorbeeld de kramp die een sporter ervaart na een lange intensieve wedstrijd. De lever kan het melkzuur niet meer verwerken waardoor de ophoping ontstaat en er vroege spierpijn in werking treedt.
Verlate spierpijn
Daarnaast heb je ook nog verlate spierpijn. Deze variant komt opzetten na 24 tot 48 uur na de inspanning. Verlate spierpijn is het krijgen van kleine scheurtjes in je spiervezels. Hierdoor krijg je pijnlijke spieren en hebben ze kortdurig een verminderde mobiliteit. Deze scheurtjes zijn niet schadelijk en zorgen ervoor dat je spieren groeien en dat jij dus sterker wordt. Je lichaam creëert hierdoor een supercompensatie. Dit houdt in dat je lichaam de spierscheurtjes herstelt en daarbovenop een extra laagje aanbrengt. Hierdoor bereidt je lichaam zich voor op de volgende zware inspanning. Hierover lees je meer in ons artikel over progressive overload.
Wat te doen bij spierpijn?
Het is niet goed om met spierpijn te trainen. Door langdurig door te trainen, maak je meer schade. Je lichaam kan zich niet herstellen van je vorige inspanning. Daarom is het zaak om je lichaam, en met name de spieren, zo goed mogelijk te verzorgen bij spierpijn. We hebben daarvoor de volgende tips en tricks verzameld, zodat jij de pijn kan verzachten.
Warming-up en cooling-down
Een warming-up is essentieel voor een goede workout en voor de lange termijn voor je lichaam. Als je geen warming-up doet, is de kans groot op het scheuren of verrekken van spieren. Daarnaast is het na de belasting ook belangrijk om je spieren af te koelen door middel van een cooling-down, zo voorkom je dus spierpijn. Het doen van een cooling-down heeft als voordeel dat je spieren niet gelijk van 100 naar 0 gaan maar wennen aan de mindere belasting, waardoor het melkzuur beter weggewerkt wordt uit de spieren.
Masseer je spieren
Een massage zorgt ervoor dat je spieren beter doorbloed raken en zodoende de melkzuur beter kwijt kunnen. Daarnaast ontspannen je spieren ook door de massage. Een goede optie voor het masseren is een kalmerende massageolie. Daarnaast zijn er ook apparaten te koop die je kunnen helpen bij het masseren van de spieren, zoals een massage-gun of een foamroller om je spierpijn te verminderen.
Eet voldoende eiwitten
Eiwitten fungeren als bouwstof. Het is onderdeel van alle cellen in je lichaam, voor zowel spieren, als organen, zenuwen en botten. Daarnaast zijn enzymen ook eiwitten. Door enzymen wordt bijvoorbeeld je eten omgezet in bruikbare onderdelen voor je lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Dit gebruikt je lichaam voor verschillende processen, zoals het herstellen van cellen en spieren. Aangezien spierpijn gescheurde spieren zijn, wil je deze herstellen. Goede vormen van eiwitten zijn vegan eiwitpoeders en vegan eiwitrepen.
Mobility training
Mobiliteit is anders dan statisch rekken en strekken. Het is veel meer dan dat. Mobility training omvat alle lichamelijke bewegingen waarbij je gecontroleerd, door gebruik van spierkracht, de flexibiliteit in je lichaam en met name je gewrichten verbetert. Door mobility training kunnen je spieren meer belasting aan. Wist je trouwens dat uit recent onderzoek blijkt dat je spieren juist groeien door rekken en strekken? Nog een reden om mobility training onderdeel te maken van jouw training.
Blijf bewegen en gezond eten
Belangrijk bij spierpijn is om te blijven bewegen. Uiteraard op een rustige en gecontroleerde manier. Zodat de spieren niet te stijf worden. Daarnaast is uiteraard een goed en gevarieerd dieet belangrijk om sneller van je spierpijn af te zijn. Zorg voor voldoende vitamines en mineralen.
Succes met het herstellen van je spierpijn! Deze tips zorgen ervoor dat je zo weer opgang komt na een flinke inspanning. Kijk ook eens naar yoga en krachttraining om je spieren soepel en in balans te houden. Heb jij nog leuke tips om sneller van je spierpijn af te komen? Laat het ons weten in de reacties!
Tip van de redactie
