Steeds meer mensen komen in aanraking met de voordelen van ademhalingstechnieken. Je hebt vast weleens gehoord van Wim Hof, oftewel The Iceman. Hij heeft een eigen ademhalingstechniek ontwikkeld, die onder andere je immuunsysteem een boost geeft. We zochten uit wat de beste ademhalingsoefeningen en alle voordelen zijn. Deze oefeningen verbeteren ook je prestaties tijdens bijvoorbeeld krachttraining en hardlopen.
Wat zijn ademhalingsoefeningen?
Ademhalingstechnieken zijn oefeningen waarbij de ademhaling de belangrijkste rol speelt. Door op een bepaalde manier te ademen kan je juist relaxed, geconcentreerd of gefocust raken. Het kan stress wegnemen, maar juist ook je lichaam klaarmaken voor een intensieve inspanning, zoals krachttraining of hardlopen. De ademhalingsoefeningen komen dicht in de buurt van meditatie. Het is wetenschappelijk bewezen dat sommige ademhalingstechnieken bijdragen aan een gezond en sterk immuunsysteem. Daar vertellen we je hier meer over.
De voordelen van ademhalingsoefeningen?
Nu je weet wat ademhalingsoefeningen zijn en wanneer je deze kunt toepassen, gaan we het hebben over de voordelen die deze oefeningen met zich meebrengen.
Meer zuurstof in je lichaam
Dit klinkt uiteraard als een logisch gevolg en dat is het ook. Wanneer je beter ademt neem je meer zuurstof op in je lichaam. Het is belangrijk dat elke cel in je lichaam op de juiste manier voorzien wordt van zuurstof. Hierdoor kan deze cel goed zijn werk doen en is hij beter beschermt tegen gevaren van buitenaf, zoals bacteriën en schimmels. Hoe bewuster je ademt, hoe meer zuurstof er in je lichaam komt.
Goed voor je hersenen
Ben jij druk aan het werk, leren of iets aan het doen waar je opperste concentratie voor nodig hebt? Dan kun je door gebruik te maken van een ademhalingsoefening tussen de handeling door, meer uit deze bezigheid halen. De extra zuurstof die in je lichaam terechtkomt, verlaagt je stress en geeft je brein een flinke opkikker. Door bewust gebruik te maken van ademhalingsoefeningen voel je je twee uur na de oefeningen nog steeds fris en opgewekt. Dit komt doordat je hersenen voor een groot deel bestaan uit cellen. Hoe meer zuurstof in je cellen, hoe beter ze werken en connecties maken met elkaar. Klinkt beter dan een blikje Red Bull vind je niet?
Optimale energiehuishouding
Bij elke ademhaling adem je zuurstof (O2) in en koolstofdioxide (CO2) uit. Dit probeert je lichaam zo efficiënt mogelijk te verwerken. Je lichaam maakt energie van de zuurstof. De koolstofdioxide, ook wel bekend als afvalstof, wordt uit je lichaam verwijderd. Hierbij probeert je lichaam de optimale balans te houden, zodat het lichaam optimaal rendeert. Door de prikkels (stress) die wij elke dag tot ons nemen, wordt dit proces ontregeld. Door gebruik te maken van de juiste ademhalingsoefeningen, wordt je energiehuishouding hersteld en kan het weer in optimale stand verder werken.
Welke ademhalingsoefeningen zijn er?
Er zijn veel verschillende soorten ademhalingsoefeningen. De belangrijkste komen hieronder aan bod. Wil jij het optimale resultaat behalen met de ademhalingsoefeningen? Dan raden we aan om dit drie keer per dag te doen (ochtend, middag en avond). Nou ja, behalve die voor het slapen gaan dan. Uiteraard werkt één keer per dag ook al. Dit zijn onze favoriete oefeningen.
De buikademhaling
Door deze oefening te doen raak je de stress van de dag kwijt.
- Ga zitten, liggen of staan in een comfortabele positie.
- Leg vervolgens één hand op je borst en de andere op je buik. Haal adem door je neus, hierdoor zal je buik door de lucht in je longen uitzetten.
- Adem daarna rustig uit door je neus. Je buik zal weer langzaam naar zijn normale positie bewegen.
- Doe dit ongeveer 7 tot 11 keer per minuut.
De Wim Hof-methode
Deze oefening is goed voor je mindset en je immuunsysteem.
- Ga op een rustige plek liggen. Waar jij je prettig en veilig voelt. Doe deze oefening vooral op een lege maag.
- Adem diep in en uit door je mond. Begin met inademen door je buik en adem door naar de borstkas. Adem daarna weer uit via de borstkas en buik.
- Doe bovenstaande in- en uitademing 30 keer op een voor jou snel tempo. Na de 30ste ademhaling houd je jouw adem vast voor een periode die voor jou prettig voelt.
- Adem daarna langzaam in en adem diep uit. Houd daarna nogmaals je adem in tot het goed voelt en adem rustig uit.
- Voelt het goed? Doe dit dan drie rondes. Als je deze oefening vaker doet, zal je merken dat je steeds iets langer je ademhaling kan vasthouden.
De ademhaling tellen
Deze oefening is heerlijk om te doen voor het slapen gaan.
- Tel elke uitadem.
- Begin bij één en tel tot tien.
- Ben je bij tien? Dan begin je weer opnieuw.
- Als je de tel kwijt raakt, start dan weer bij één.
- Voor je het weet lig je lekker te slapen.
Gelijkmatig ademhalen
Met deze ademhalingsoefening raak je het onrustige gevoel van de dag kwijt. Daarnaast creëer je een goede evenwichtige ademhaling.
- Adem met behulp van je middenrif
- Adem vier tellen door je neus in en vier tellen door je neus uit
- Doe dit net zo lang totdat je minder gehaast bent
Wil je meer weten en leren over ademhalingsoefeningen? Op de redactie vinden we het boek De Wim Hof methode een echte aanrader. In dit boek leert Wim Hof je meer over het aanpassen van je ademhaling en mindset, om zo je geest en stofwisseling in balans te brengen.
Wil je juist in het dagelijks leven meer rust en minder stress ervaren, maar weet je niet hoe je dit goed kan toepassen in je leven? Dan is een cursus Mindfulness in het dagelijks leven misschien iets voor jou. In deze cursus krijg je dagelijks mails met inspiratie en een mindfulness oefening. Ook zit er video- en audiomateriaal bij, zodat je gemakkelijk de technieken kunt volgen. Deze oefeningen wil je natuurlijk ook kunnen toepassen op het meest praktische deel van je leven, namelijk je werk. Ook daar heeft Rolf, de bedenker van deze cursus, aan gedacht. Nieuwsgierig? Meer informatie over de cursus vind je hier.
Tip van de redactie
