Wat is creatine en hoe gebruik je het?

Ben je al een tijd bezig met krachttraining, maar kun je wel een duwtje in de goede richting gebruiken? Inmiddels is creatine een bekend product en het kan voor jou ook interessant zijn. Wij waren in ieder geval nieuwsgierig, dus zochten tot op de bodem uit: Wat is creatine en hoe gebruik je het?

Wat is creatine?

Laten we beginnen met een korte wetenschappelijke uitleg over wat creatine is. Creatine is een organische stikstofverbinding in je lichaam. Een wat? Anders gezegd is het een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Je kunt begrijpen dat dit dus een belangrijke stof is bij krachttraining en cardio. Het wordt door je lichaam aangemaakt met behulp van de volgende aminozuren; arginine, glycine en methionine. Deze stoffen worden aangemaakt door je lever en alvleesklier.

Wat zijn de voordelen van creatine?

Per dag maakt je lichaam ongeveer 1 tot 2 gram natuurlijke creatine aan. Daarnaast komt het ook je lichaam binnen via het eten van rood vlees, wild en vis. Creatine zorgt voor meer energie in je spieren tijdens krachttraining, waardoor je zwaarder kunt trainen. Ook helpt het bij het beschermen van je spieren. Door het beschermen van je spieren heb je minder spierschade na het trainen en kun je sneller een nieuwe workout aan.

?c=11113&m=1029884&a=386464&r=&t=html ?c=11113&m=1029884&a=386464&r=&t=html

Wat zijn de effecten van creatine?

Denk je erover na om creatine te gaan gebruiken? Dan is het belangrijk om duidelijk te hebben wat voor effect dit zou kunnen hebben op je lichaam. Wij zullen hieronder een aantal mogelijke bijwerkingen beschrijven waar je rekening mee moet houden.

Je gewicht neemt toe door het gebruik van creatine

Door het gebruik van creatine wordt je lichaam zwaarder. De reden hiervoor is dat je lichaam vocht gaat vasthouden. Dit vocht trekt naar je spieren toe, waardoor je spieren voller lijken. Elk lichaam reageert anders op extra stoffen en dat is niet anders voor creatine. Het ene lichaam reageert met een gewichtstoename van 1 kg groei van spiermassa en het andere lichaam met 9 kg door creatine. Hierbij is gekeken naar dezelfde toename van creatine en trainingsbelasting. Feit blijft dat je aankomt in gewicht door het gebruik.

Teveel creatine is slecht voor je

Alles waar ’te’ voor staat is slecht. Dit geldt ook voor creatine. Een te grote hoeveelheid aan creatine in je lichaam is onnodig en zorgt niet voor de juiste spiergroei. Als jij 80 kg weegt en een fanatiek sporter bent, dan heb je behoefte aan ongeveer 24 gram creatine per dag. Neem je meer, dan levert dit zeker gezondheidsrisico’s op. Daarnaast voegt het ook niks extra’s toe voor je spieropbouw. Je lichaam is gemaakt om maar een bepaalde hoeveelheid creatine per dag op te nemen.

Maag- en darmklachten door creatine

Creatine veroorzaakt bij veelvuldig gebruik last van de maag en darmen. Daarnaast triggert het ook klachten wanneer je teveel creatine in één keer of op een lege maag neemt. Uit onderzoek is gebleken dat ongeveer 5 tot 7 procent van de gebruikers hier last van heeft. Het is dus even afwachten hoe jij erop reageert.

Creatine zorgt voor papperige spieren

Zoals eerder beschreven zorgt creatine voor een toename van vocht in de spieren. Hierdoor lijken je spieren voller van postuur. Mocht je creatine langer gebruiken dan worden je spieren minder vol en raak je juist het effect van de droge spieren kwijt. Hierdoor krijg je dus een papperig effect in je spieren.

Creatine werkt niet voor iedereen

Wil je vollere spieren en daarvoor gebruik maken van creatine? Dan is het belangrijk om te weten dat het niet bij iedereen werkt. Mensen die vlees, wild en vis eten hebben minder baat bij het gebruik van creatine. Dit komt doordat er creatine in vlees, wild en vis zit. Vegetariërs en veganisten hebben meer baat bij creatine, omdat er weinig tot geen creatine door middel van de dagelijkse voeding wordt opgenomen. Hierdoor groeit deze groep sneller in spiermassa.

In je lichaam heb je verschillende soorten spiervezels: fast-twitch spiervezels en slow-twitch spiervezels. Fast-twitch spiervezels gebruik je voor korte en snelle energie leveringen, zoals kracht, springen en sprinten. Slow-twitch spiervezels gebruik je voor duursporten en uithouding. De sporters met meer fast-twitch spiervezels hebben meer baat bij het gebruik van creatine dan de slow-twitch groep. Oftewel: creatine heeft meer nut voor de krachttrainers onder ons, dan de cardio-fanaten.

Creatine bij lichamelijke klachten

In een aantal gevallen kun je beter geen gebruik maken van creatine. Dit is in de volgende gevallen:

  • Hoge bloeddruk
  • Diabetes
  • Medicijngebruik
  • Consistente inname van paracetamol en/of ibuprofen
  • Ouder dan 40 jaar en lever- of nierfalen in het verleden

Heb je na deze lijst met lichamelijke klachten vragen of ben je nieuwsgierig naar meer informatie? Neem voordat je begint met welke supplementen dan ook bij lichamelijke klachten, eerst eens contact op met een huisarts of voedingsdeskundige.

cshow cshow

Hoe gebruik ik creatine?

Nu je weet wat creatine is en wat de effecten zijn, is het belangrijk om te weten hoe je creatine moet gaan gebruiken. Er zijn verschillende soorten creatine te koop. De beste keuze is creatine-monohydraat. Deze soort is het meest onderzocht van de creatine, waardoor deze het veiligst is om te nemen.

Hoeveel creatine gebruik je per keer?

Uiteraard verschilt het per persoon hoeveel creatine je nodig hebt voor snellere spiergroei. Eet je veel vlees, wild en vis? Dan zal je minder creatine nodig hebben dan iemand die vegetariër of veganist is. Je kunt bij het gebruik van creatine kiezen voor de snelle oplaadmethode en de langzame methode. Als je stopt met creatine, duurt het ongeveer 4 weken voordat je creatine weer op je oude “normale” niveau is. Daarnaast wordt het afgeraden om langer dan 6 weken creatine te gebruiken. Je lichaam zal door langduig gebruik minder goed zelfstandig creatine aanmaken.

Snelle oplaadmethode

De snelle oplaadmethode houdt in dat je per kilo lichaamsgewicht 0,3 gram creatine neemt per dag. Als jij bijvoorbeeld 70 kg weegt, dan heb je 70 kg x 0,3 gram = 21 gram creatine nodig per dag. Bij creatine uit natuurlijke voeding moet je voor 4 gram creatine 1 kg rundvlees eten. Dit is voor een mens geen normale dagelijkse portie en niet erg gezond. Daarnaast heb je nog maar 4 gram binnen gekregen, terwijl je streeft naar 21 gram in dit voorbeeld.

Je gebruikt voor week 1 bovenstaande berekening om de hoeveelheid creatine per dag te berekenen. Daarna houd je 2 tot 4 weken 0,03 gram aan in plaats van 0,3 gram. Voor iemand van 70 kg houd dit in dat je 2,1 gram per dag aan creatine neemt voor de resterende 2 tot 4 weken.

Langzame methode

Bij de langzame methode bouw je het creatine gehalte in je lichaam langzaam op. Dit gebeurt in een tijdsbestek van 30 dagen in plaats van 7 dagen in de snelle methode. Bij deze methode gebruik je 0,05 gram creatine per kilo lichaamsgewicht. Dus een persoon van 70 kg gebruikt 3,5 gram creatine per dag. Je gebruikt deze hoeveelheid voor 30 dagen.

Na deze 30 dagen zal je hetzelfde schema volgen als de snelle methode. Dus maximaal 2 weken gebruik je 0,03 gram creatine per kilo lichaamsgewicht.

Nu je weet wat creatine is en hoe je het moet gebruiken, wil je ook weten hoe je optimaal gebruik maakt van je krachttraining. Lees meer over progressive overload in dit artikel.

Bestel hier de creatine waar wij fan van zijn! Mocht je toch nog vragen hebben over creatine, laat dan je vraag hieronder achter in de reacties.

?c=11113&m=1122062&a=386464&r=&t=html ?c=11113&m=1122062&a=386464&r=&t=html

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *